Arbete hemifrån och på distans

Många arbetsplatser har ställt om till hemarbete. Arbete hemifrån ökar flexibiliteten men ställer också krav på att skapa goda förut sättningarna för den fysiska och psykiska arbetsmiljön. Med relativt enkla åtgärder kan man minska risken för belastningsskador och bryta isoleringen som kan uppstå när man flyttar kontoret till köksbordet.

Strukturera dagen
Sätt upp tydliga rutiner för arbets
dagen så att den har en tydlig början och slut. Att ta en promenad på morgonen är ett sätt att kicka igång kroppen och härma en arbetsdag. På plats hemma igen är man på jobbet. Gör ett tydligt schema med lun chavbrott och pauser.
Ordna sittplats
Om köksbordet är den enda yta som
finns att tillgå, se till att sitta ordentligt med stöd för ryggen. Att lägga en kudde
bakom ryggen som extra stöd kan vara ett sätt att avlasta ryggen. Om den vanliga stolen är för låg, sitt på en kudde. Under armarna ska kunna vila på bordet utan att axlarna är uppdragna.
Se med kreativa
Titta runt hemma, finns det andra, mindre uppenbara platser att arbeta vid för att variera kroppsställningen? En hylla eller byrå kan till exempel fungera utmärkt som ståbord. Arbeta gärna på flera olika platser i hemmet.
Tangenbord och skrämEn laptop är enkel och smidig att använda korta stunder, men är ingen bra lösning om man ska arbeta länge vid datorn. Ett separat tangentbord och mus är avgörande för att spara kroppen. Arbetar man mer än en timme vid bildskärm kan man höja upp skärmen för bättre blickrikt ning och för att kunna hålla nacke och rygg rakare. Allra bäst är att koppla laptoppen till en separat bildskärm. Har man ingen bildskärm kan man använda böcker eller en låda för att höja upp den bärbara datorn.
Byt ställning ofta
Sitt inte kvar på samma plats och i samma ställning hela dagen. Variatio är viktigt. Ta telefonsamtal och digitala möten stående eller sätt dig i soffan en stund. Att variera kroppsställningen är det viktigaste. Om ett telefonsamtal är inplanerat, försök att ta det under en kort promenad.
Vila ögonen
Blir det mycket tid vid datorn på grund av många digitala möten, så se till att vila ögonen ibland. Vänd blicken, titta ut genom fönstret eller byt blickriktning. Ögonen behöver pausa från skärmen, det kan räcka med några minuter men de gör stor skillnad.
Tänk på ljuset
Se till att arbeta i bra ljus. Använd gärna en golvlampa som går att flytta runt. Se till att inte bli bländad. Dagsljus är också bra så om det går, planera arbetsplatsen så att det finns möjlighet att titta ut genom fönstret ibland.
Håll kontakten
En arbetsplats är också en social plats. Det kan bli ensamt att arbeta hemifrån. Lägg in gemensamma, regelbundna digitala fikapauser med kollegor eller arbetsgrupper för ’fikarumssnack’ och kolla upp hur ni mår och hur det går. Kan ske kan ett digitalt möte omvandlas till ett promenadmöte.
Rör kroppen
Tänk på att inte sitta statiskt i samma position i flera timmar. Ju kortare tid i enarbetsställning, desto bättre. Var noga med att gå upp och få lite rörelse varje timme för bättre blodcirkulation i leder och musk ler. Det finns hemträningsprogram för den som jobbar hemma. Ett enkelt sätt att få in lite vardagsmotion är att ta en paus och resa och sätta ned på stolen 10 gånger.
Avgränsa arbetsdagen
Markera att arbetsdagen är slut genom att stänga ned datorn och lägga bort arbetsrelaterade dokument. Avsluta gärna arbetsdagen med en kort promenad. När man kommer hem igen är det fritid som gäller.